余白(20px)

一日の中に、
今この瞬間に立ち戻る余白はありますか？

日々の忙しさや、頭の中のおしゃべりに押し流されて、

気づけば過去や未来のことばかり考えてしまう。
そんな状態になることは、誰にでもあります。

この音声講座は、日常の中で無理なく取り組める全3回・合計60分の瞑想音声プログラムです。

10,000時間以上の瞑想実践を重ねた中で見つけた、誰にとっても大切な、シンプルな基本を音声で学べる形にまとめています。

たった数分でも、自分の状態に気づき、
いまここに立ち戻る感覚が、静かに育っていきます。

瞑想音声講座を受け取る（無料｜公式LINE）
公式LINE「瞑想と対話」に登録後、
案内に沿って、すぐに音声を聴き始められます。
余白(40px)

瞑想は、難しいものだと思っていませんか？

"集中しなければならない。"
"雑念をなくさなければならない。"

そうした「こうすべき」という思いが、かえって心を落ち着けにくくしてしまうことがあります。

私がミャンマーの森林僧院で約3年間、瞑想に向き合う中で気づいたのは、
シンプルな基本こそが、いちばん大切だということでした。

決められた正解に合わせるのではなく、今の自分自身に気づくこと。
それが、瞑想の土台になります。

この音声講座は、
そんな自分らしい、シンプルな基本に立ち戻るためのものです。
余白(20px)

こんな方に向いています

  • 瞑想を学びたいが、これまで難しく感じてきた
  • 考えごとや不安で、頭が休まらないと感じている
  • スピリチュアルすぎず、表面的でもない、
    本質的でありながら日常に活かせる瞑想を求めている
  • 自分に合った瞑想のやり方を見つけたい
  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。
余白(20px)

この講座で得られる変化

  • 落ち着きや静けさに、自然と立ち戻れるようになる

  • がんばらなくても、集中が生まれる感覚が分かってくる

  • 思考や感情に振り回されず、反応せずに選べるようになる

必要なときに立ち止まり、
今の自分の状態を静かに確かめるための土台を育てていきます。
余白(20px)
瞑想音声講座の内容

全3回・合計60分
今ここに立ち戻るための、シンプルな瞑想プログラム
実際の公開ページでは回答部分が閉じた状態で表示されます。

  • 第1回｜立ち止まる
    忙しさや「こうしなければ」から一度離れ、今の自分に戻るための、安心できる入り口をつくります。

    日常では、気づかないうちに緊張や力みを抱えています。

    この回では、まず立ち止まり、
    「いまの状態」をやさしく確かめるところから始めます。

    うまくやろうとしなくていい。
    落ち着こうとしなくていい。

    いまの自分に気づくだけで、
    瞑想はもう始まっています。

    そう感じられる安心の土台を育てていきます。

  • 第2回｜感覚に戻る
    考えすぎている頭から、身体の感覚へとやさしく戻り、落ち着きが生まれていく感覚を確かめます。

    私たちは普段、考えごとの中に長く留まりがちです。

    この回では、思考を止めようとせず、
    体の感覚へとやさしく戻っていきます。

    頭から体へ。
    内側に注意が戻ることで、自然と静けさが立ち上がってきます。

    「落ち着こう」としなくても、落ち着きに戻れる道筋が、自分の中ではっきりしてきます。

  • 第3回｜バランスさせる
    集中しようと力むのではなく、注意の使い方を見直して、無理なく続く瞑想のバランスを育てます。

    リラックスしようとすると、ぼんやりしてしまう。
    集中しようとすると、力が入りすぎてしまう。

    この回では、
    感じることと、注意を使うことを
    ちょうどよく重ねる感覚をつかんでいきます。

    落ち着きと集中が同時にある。
    そんな楽に集中している状態が、
    少しずつ身についていきます。

  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。

    ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
余白(40px)

瞑想音声講座の3つのポイント

Point 1
誘導ではなく、「自分でできる瞑想」を身につける音声講座
多くの音声ガイドは、その場の心地よさを味わうことを目的としています。

この講座は、ひとりでも瞑想を続けられるようになることを大切にしています。

雰囲気に身を任せるのではなく、
「なぜそうするのか」「どう扱うのか」を整理して伝えることで、
自分の瞑想を育てていく土台が身についていきます。
Point 2
ミャンマー森林僧院での修行に基づく、本質的な瞑想
ミャンマー森林僧院での出家修行を含め、10,000時間以上、実践者として瞑想に向き合ってきました。

スピリチュアルに寄りすぎず、形式にも縛られない。

日常の中で生きる「本質」としての瞑想を、初心者の方にも無理なく伝えています。
Point 3
日常の合間で、無理なく続きやすい音声設計
音声は1回15〜20分ほど。
決まった時間を確保しなくても、生活の合間に取り組める長さです。

自由に聴ける一方で、自然と次に進みやすい流れがあるため、
実践が途切れにくい構成になっています。
Step.1
見出し
小見出し
ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。
実際の公開ページでは回答部分が閉じた状態で表示されます。

＼ 受講者の声 ／
実際に受講された方から、こんな変化が寄せられています。

  • ● Mさん
    "瞑想もどきのことをしてみたことがありますが、いつも集中しようとしてリラックスできず、息苦しくなって続きませんでした。
    今回、ラベリングしながら10分間というのをやってみて、自分にもなんとか出来たみたいでホッとしました。
    瞑想ってこれでいいのかと思えたので、初歩の易しい短時間の瞑想でも、続けていけば変化が表れてくると言われていたことを信じて練習してみようかと思いました。
    難しく考えていたことをやってみるきっかけを与えて下さり、優しく丁寧に教えて下さってありがとうございました。"

    ● Tさん
    "自分に対して厳しく律するのではなく幼子に寄り添うように瞑想へと導いていく姿勢がとても心地よく初めて瞑想を続けられると感じました。どうもありがとうございました。"

    ● Iさん
    "今に集中する時間を考える時間が、普段の生活の中で少しもないことに気づいた。常に先のことをやタスクを考えたり、過去を思い出したりと。
    今この瞬間を感じることで、頭がスッキリとしずっと考えていたことがスッと解決したり、重たく考えていたことが案外軽かったり、普段考えすぎていることにも気がついた。"

    ▼ 他の声も読む

    ● Yさん
    "瞑想に失敗はない、というコメントがとても印象に残りました。瞑想をしていると、ついつい（よかった、わるかったなど）反省をしてしまうのですが、自分の状態に気づくことが大事だと、改めて気づきました。"

    ● Rさん
    "貴重な音声をありがとうございました。
    まだなかなか「いまここ」に集中するのは難しいですが、瞑想する時間を作る習慣からはじめ、いまここに安らぎを感じられるようになりたいと思います。
    その手引きをしていただき感謝の気持ちでいっぱいです。
    ありがとうございました。"

    ● Iさん
    "10分は長いだろうなぁと思いましたが、いざやってみると思ったほど長く感じることはなく、自然と呼吸が深くなっていき、リラックスしながらできたので、正直びっくりしました。
    先生の声がとても心地よく、とても素敵で聞きやすかったです。
    ありがとうございました！"

  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。

    ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
余白(40px)
もし少しでも「自分にも合いそうかも」と感じたなら、
まずは音声を聴いて、確かめてみてください。

瞑想が初めてでも、うまくできるか不安でも、ただ聴いて、試してみるところからで大丈夫です。
瞑想音声講座を受け取る（無料｜公式LINE）
公式LINE「瞑想と対話」に登録すると、案内に沿って 1クリックですぐに始められます。
余白(40px)

講師プロフィール

綱川哲郎（つなかわ てつろう）
瞑想ガイド／MITITARU主宰

私は、瞑想を「教える」よりも、自分の内側で起きていることを一緒に確かめる時間を大切にしています。

20代で建築とアートを学び、旅と仕事を通して「人はどう生きるのか」という問いが深まりました。

その後、瞑想に出会い、インド・タイ・ミャンマーなどを巡りながら探究を重ね、ミャンマーの森林僧院で3年間の出家修行に専念しました。
瞑想実践は10,000時間以上。

2022年に帰国後、オンライン／オフラインで瞑想会・セッション・リトリート・瞑想コミュニティを主宰しています。

専門性は大切にしつつも、無理なく日常に活かせる瞑想を、
一人ひとりのペースに寄り添いながらお届けしています。
写真「ミャンマーの森林僧院で猫と」
実際の公開ページでは回答部分が閉じた状態で表示されます。

  • 私の物語り
    ー 問い続けることから始まった、静かな探究 ー
    この音声講座の背景には、私自身が修行の中で体験した、ある出来事があります。

    生きること、死ぬこと。
    助けること、手放すこと。
    その境目で、私は何を選んだのか。

    ※この先には、生と死にまつわる体験が含まれます。
    ご自身のタイミングでお読みください。
    （タップして開く）

    ミャンマーの僧院に滞在していたときのことです。
    中国人の僧侶から、「あなたの猫が死んだ」と聞きました。
    案内されて行くと、可愛がっていた猫が雨に打たれて横たわっていました。
    おそらく野良犬に襲われたようです。噛まれた跡もありました。
    激しいスコールで、血は洗い流されていました。

    猫は冷たく、目を開けたままほとんど反応がないほどでしたが、まだ死んではいませんでした。
    私が触れると、猫は私がいることが分かったような感じがしました。
    繋がりを感じ、安心感か嬉しさに似た感覚さえあり、驚きました。

    それは、初めて猫に触れたときのことです。
    ごく稀にやって来て、ご飯を求めて鳴き、すぐどこかに去っていく猫が、しばらく近くにいました。
    私も以前は野良の動物には近づきませんでしたが、このとき何気なく、その猫の頭からお尻まで優しく撫でました。
    そのときに、はっきりと繋がる感じがしました。
    それから突然、猫が懐いてきて、狩りで獲ったトカゲを持ってきたり、私の身体によじ登ろうとしたりしてくるようになりました。

    あのときのはっきりと繋がる感じが、死ぬ間際に撫でたときにも感じたのです。
    猫の体をタオルで拭いて、ハートに手を当て、頭を撫でていたら、心臓がどんどん強く動き出して、呼吸も目に見えて始まり、かすれた声で鳴き始めました。
    周囲にいた人は、それを見て驚きながら、大丈夫だと私を励ましてくれました。

    しかし、私は猫に生きていて欲しいとは思っていませんでした。
    日々よく猫を観察していて、猫が生きたいという欲求（生死の観念）を持っているとも思えませんでした。
    ただ苦しみがなくなればいい、楽になればいいと願い、手を当てていましたが、このような延命はむしろ苦しみが続くのではないかと思い始めました。

    ともかく猫を引き取って自分の小屋に連れて帰りました。
    小屋に連れてきて、思考を静めて、「どうしようか？」と問うと、すぐに「そっとしておいて欲しい」と浮びます。
    少しして、やっぱり撫でてあげたいと思って手を伸ばそうとすると、また「触れないで、そっとしておいて」と強く浮かんだので、もうそのままそっとしておきました。

    猫がいつもその上で寝転がっていた、私が身につけていた古い法衣で包んで静かに見ていると、どんどん呼吸が少なくなっていって、そのうち止まりました。
    その後、数時間瞑想をして小屋に帰ると、もう猫の身体が固くなっていて、蟻が集まって来ていたので、近くの地面に埋めました。

    あのとき私の取った選択、行動は正しかったのか、今でも問いつづけています。

    私自身も、修行の過程で、生きることそのものが分からなくなるほど、深いところまで問いが及んだ時期がありました。

    私たちは繋がり合いの中で生きています。
    「生命とはなにか？」
    「なぜ生まれ、死んでいくのか？」
    「生きるか死ぬかよりも大事なことはあるか？」

    答えを出すのではなく、問いつづけることが、私の原動力です。

    そして、私なりのそれらの問いかけへの表現（返答）として、今の活動をさせていただいています。

  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。

    ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
余白(40px)
実際の公開ページでは回答部分が閉じた状態で表示されます。

よくある疑問にお答えします

  • Q：瞑想の時間が取れません。
    A：忙しいときほど、むしろ瞑想は助けになります。

    考えごとや不安を反芻している時間が静まると、結果的に
    • 頭がスッキリする
    • 決めるのが楽になる
    • 休める（眠りやすくなる）
    といった形で“取り戻せる時間”が増えていきます。
    最初は1〜2分でも十分です。

  • Q：瞑想にどれくらい効果がありますか？
    A：個人差はありますが、研究でも多くの効果が報告されています。

    一般的に、瞑想は
    • ストレス反応の軽減
    • 睡眠の質の改善
    • 集中・感情の安定
    などに役立つことが示されています。

    ただ、この講座では「効果を出す」よりも、まず自分の状態に気づけることを大切にしています。
    その気づきが、日常の変化につながっていきます。

  • Q：瞑想は怪しくないですか？
    A：ここで扱うのは宗教ではなく、“気づきの技術”としての瞑想です。

    信仰や宗教観を前提にせず、日常で使えるスキルとして
    • 思考や感情との距離の取り方
    • 落ち着きに戻る道筋
    を整えていきます。
    「心の扱い方」を学ぶトレーニングだと捉えてください。

  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。

    ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
実際の公開ページでは回答部分が閉じた状態で表示されます。

瞑想を続けるために

  • Q：瞑想を継続できません。
    A：意志の問題ではなく、“仕組み”の問題であることが多いです。

    続けるために大切なのは、
    • 小さく始める（1分でもOK）
    • 環境や仕組みを整える（時間・場所を固定する）
    • 「戻ること」を大事にする
    この3つです。

    できない日は「そんな日もある」と完璧を求めずに、
    また戻ればいい、と扱ってみてください。

  • Q：瞑想をどのように深めたら良いですか？
    A：深めようと頑張りすぎず、“ちょうどよさ”を探すことです。

    • 難しくしすぎる → 続かない
    • 簡単すぎる → 気が散りやすい
    その間を、自分のペースで調整していきます。
    短くても続けた経験が積み重なると、深まりは後からついてきます。

  • Q：瞑想が正しくできている分かりません
    A：「正しい・間違い」よりも、無理なく続けられればOKです。

    瞑想は、毎回うまく集中できる必要はありません。
    落ち着かない日や、気が散る日があっても構わないのです。

    「今日はこれくらいでいい」と続けられているなら、
    その積み重ねが、自然と静けさや安定につながっていきます。

    必要があれば、直接質問できる瞑想会（オンライン）も用意しています。

  • ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。

    ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
ここまで読んでくださったあなたへ。

もし、この音声講座が
今のあなたの助けになりそうだと感じたなら、
どうぞ、静かな一歩を踏み出してみてください。

無理に変わろうとしなくていい。
うまくやろうとしなくていい。

ただ、今の自分に気づくところから、
ゆっくり始められれば十分です。
瞑想音声講座を受け取る（無料｜公式LINE）
公式LINE「瞑想と対話」に登録後、
案内に沿って、すぐに音声を聴き始められます。
余白(40px)